生活習慣病を防ぐ食生活
歯の役割で最大のものは、ものを噛むという行為です。
前歯の上下の噛み合わせで食物を噛み切り、奥歯の上下運動で臼のようにすり潰します。
よく噛むことによって、私たちは楽しい食生活を送ることができます。
また、ものをよく噛むという行為は、消化吸収がよくなることの第一歩ですから、胃や腸の働きはもちろん、心臓や腎臓などの全身の臓器の健康にとっても大きな影響を持っています。
ところが、現代の多くの家庭では、何事も手抜きになって、食事も加工食品が多くなったり・・・
それが、生活習慣病につながり、また生活習慣病から歯の病気につながるという歯と病気(臓器)は切れない関係なのです。
それでは、楽しい生活を送れるように生活習慣病を防ぐ食生活とは。今日から実践してみてください。
１ エネルギーを適正に
あなたの標準体重 kg
1日の摂取カロリー kcal
まず、自分にあった摂取カロリーを知っておきましょう。
その上で、1日にとるエネルギーを適正にすることが大切です。
２ 油料理は1日2品まで
油を使った料理は1日に2品までとし、脂肪の取りすぎを防ぎます。
３ 肉より魚を多めに
脂肪には、肉に多い飽和脂肪酸と、魚に多い不飽和脂肪酸があり、飽和脂肪酸はコレステロールを増やし、不飽和脂肪酸はコレステロールを減らします。不飽和脂肪酸の多い魚を主菜にする献立を増やすといいでしょう。
４ コレステロールの多い食品に注意
太りぎみの人は特に注意が必要です。
肉の脂身やレバー、卵黄、うなぎ、干し魚、バター。また、いくら、たらこなどの魚卵やいか、えび、貝などもコレステロールを多く含む食品です。覚えておいてください。
５ 食物繊維を積極的に
食物繊維は胆汁酸とくっついて排出されるため、胆汁酸の元になるコレステロールを減らしてくれます。毎食2品ほどは食物繊維の多い食品を食卓にのせたいものです。
食物繊維の多い食品としては、にら、切干大根、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜、ひじき、ワカメ、昆布などの海藻類、大豆などの豆類、しいたけ、しめじなどのきのこ類に多く含まれます。
６ ビタミンE・C、カロチンを
果物、イモ類、緑黄色野菜、種実類に多く含まれる、ビタミンE・C、カロチンはコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を抑制します。ただし、果物は1日1個程度に。芋類、緑黄色野菜を十分に摂りましょう。
７ ジュースやアルコールは控えめに
ビール・酒、菓子・ジュース・果物・・・これらアルコールや糖分の多い食品は中性脂肪を高めます。
８ 塩分は控えめに
1日の塩分は10g以下が理想です。
煮物やみそ汁はかつおやこんぶ、いりこなどのだしを十分に取って、旨みを生かしましょう。
しょうがやにんにく、大葉などの香味野菜や、レモンやゆずなどの柑橘類、わさびやからし(マスタード)カレー粉などの香辛料をうまく使って、風味を加えるのもおいしく塩分カットするコツです。
９ 喫煙者は禁煙を
喫煙はHDLコレステロールを減らし、ビタミンCを破壊し、動脈硬化を進行させます。
百害あって一利なしです。
10 運動の習慣を
運動はHDLコレステロールを増やす効果があります。無理のない程度の適度な運動を続けるといいでしょう。
生活習慣病を防ぐ食生活として10項目あげましたが、決して難しいものではないと思います。
毎日の積み重ねですので、出来ることから少しずつ改善してみてください。
ご自身と家族の健康のために。
